Zbavte sa nadváhy správne: 7 spôsobov, ako pri chudnutí stratiť tuk a neprísť o svaly

Ak ste vo fáze chudnutia, nemali by ste nikdy zabudnúť na to, že chudnúť je síce fajn, ale nesmiete pri tom stratiť svalovú hmotu!

Svaly totiž potrebujeme, pretože umožňujú pohyb, sú zásobárňou voľných aminokyselín pre správnu funkciu organizmu aj pre prípad ochorenia. Takže ak chcete chudnúť, musíte vedieť ako, aby ste ich nestratili!

Počuli ste už o takomto spôsobe chudnutia?

Nejete príliš málo? Viete, čo jesť po cvičení? Chudnutie nie je len o znížení kalorického príjmu. Vyhnite sa zbytočným chybám.

1. Kombinujte silové a aeróbne cvičenie

Ako hovorí nutričná terapeutka Dana Šímová, veľkou chybou mnohých ľudí je veľká frekvencia aktívneho cvičenia bez správnej výživy. "Zásadný rozdiel týkajúci sa výživy a pohybu je v tom, či ste aktívny športovec a potrebujete navýšiť svaly, alebo ste žena, ktorá má nadváhu a pohybom chce znížiť hmotnosť. Medzi jednotlivými cvičeniami je veľký rozdiel. Aby dochádzalo k redukcii váhy, musíte kombinovať anaeróbne aktivity (silové) s tými aeróbnymi, ktoré primárne znižujú množstvo telesného tuku a zvyšujú aktívnu svalovú hmotu. Keď chcete chudnúť, je nutné kombinovať obidva druhy, " vysvetľuje Dana Šímová.

2. Neuberajte si z jedálnička priveľa kalórií

Áno, keď chceme schudnúť, je jasné, že k strate akéhokoľvek množstva telesného tuku je potreba vytvoriť akýsi kalorický deficit. Avšak to neznamená, že znížite kalorický príjem drasticky pod úroveň zdravého fungovania tela. Akonáhle to urobíte, organizmus si bude brať energiu zo svalov miesto z tukového tkaniva. Ak teda chudnete, optimálny deficit kalorického príjmu je zhruba vo výške dvadsať percent. Viac určite nie, malo by to vplyv na regeneráciu svalov a spôsobilo by to ich stratu.

rawpixel/Unsplash

3. Pridajte do stravy bielkoviny

Pravdepodobne ich už konzumujete, ale jete ich dosť? Dostatočný denný príjem bielkovín je jedným z najdôležitejších diétnych požiadaviek pre udržanie svalovej hmoty pri chudnutí. Ak ich nemáte dosť, možno zhodíte, ale stratíte svaly. Vaše telo proteíny potrebuje ako soľ a podľa mnohých štúdií platí, že aj keď nebudete posilňovať, tak zvýšite ak príjem bielkovín, stratíte viac tuku a naberiete svaly. Takže prvý krok je ideálne množstvo bielkovín na deň. "U bežného dospelého človeka je ideálny 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti na deň. Pokiaľ chcete chudnúť a nestratiť svaly alebo ich nabrať, je potreba prijať 1,5 až 2 g bielkovín na 1 kilogram hmotnosti," hovorí Dana Šímová.

4. Jedzte

Pokiaľ ide o prísun bielkovín, musia to byť "správne" bielkoviny. Aj keď patrí aj maďarská klobáska alebo uherák medzi zdroje proteínov, rozhodne nie sú vhodné pri chudnutí, pretože majú zase veľa tukov. K tým vhodným patrí chudé hovädzie mäso, chudé kuracie a morčacie mäso, ryby a strukoviny. "Kuracie mäso je vhodným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje minimum tukov. Medzi ďalšie vhodné proteínové potraviny patrí tvaroh, olomoucké syrečky, nízkotučné syry, ryby a vajcia, predovšetkým bielka, " radí nutričná terapeutka.

Profimedia

5. Nezabúdajte na sacharidy

Keď chudnete, veľmi často vylúčite zo stravy sacharidy. Ale aj tie vaše svaly potrebujú. "Sacharidy sú zdrojom rýchlej energie, v tele sa menia na zásobný polysacharid glykogén, ktorý telo využíva pri anaeróbnej námahe. Avšak pozor - sacharidy, ktoré sú potrebné pri naberaní svalovej hmoty, nie sú cukry z tortičiek, ale z celozrnných obilnín, ryže, zemiakov či cestovín, " vysvetľuje Dana Šímová. Vyhýbať sa nemusíte ani jednoduchému cukru v podobe ovocia, ktoré je rýchlym zdrojom energie, a po tréningu je rovnako dôležité ako proteín. Navyše z neho získate aj dôležité vitamíny a minerály.

6. Kedy a čo jesť pred cvičením

Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť naposledy asi 1,5 hodiny pred cvičením, aby ste nezaťažili tráviaci systém, a aby telo spaľovalo z tukového tkaniva, nie zo svalov. Nemali by to byť tučné ani veľmi energeticky náročné jedlá, došlo by potom k zvýšenému prietoku krvi do tráviaceho traktu, čím by sa znížilo množstvo krvi dodávaného do svalov a znížil by sa účinok cvičenia. Pozor na vlákninu, tá zase spomalí prestup sacharidov do krvi, čo je výhodné pri dlhšom tréningu, nie pri redukčnom cvičení. Môžete si dať napríklad celozrnný chlieb s tvarohom alebo proteínovú tyčinku. Optimálne je: 20 g sacharidov, 10 g bielkovín a 5 g tuku.

7. Čo jesť po cvičení

Ak chcete schudnúť, musíte byť s večerou alebo jedlom po cvičení opatrní. "Vhodná je vždy bielkovina, zelenina a malé množstvo sacharidov. Keď jedlo vynecháte, bude telo unavené, vyčerpané a zase sa obalí ďalším tukom," dodáva Dana Šímová. Ideálne je, keď sa najete hodinu až hodinu a pol po skončení cvičenia. Ideálnou variantou je kombinácia kvalitnej bielkoviny so sacharidmi, napríklad kuracie mäso, vajcia, ryby alebo tvaroh a veľa zeleniny."Ak chcete nabrať svalovú hmotu a nepotrebujete schudnúť príliš, mali by ste do pol hodiny po cvičení doplniť sacharidy (banán, džús, müsli tyčinka) a do dvoch hodín zjesť jedlo bohaté na bielkoviny aj sacharidy (napríklad kuracie mäso s varenými zemiakmi či ryžou doplnené zeleninovým šalátom)," radí nutričná terapeutka.

Profimedia (ilustračná fotografia)

​