Túžite po pevnom pozadí? Jedzte potraviny, ktoré vám vyformujú sexi krivky

Aby ste si získali príťažlivý, okrúhly a pevný zadoček, nestačí vám iba poctivo cvičiť. Polovicou úspechu je tiež správne zostavený jedálniček.

Najúčinnejšia stratégia na získanie vysnívaného pozadia je pravidelné cvičenie v kombinácii s týmito potravinami. Práve tie totiž dokážu podporiť svalový rast, silu a regeneráciu, a tým maximalizovať výsledky.

​Vo vašej strave by nemali chýbať bielkoviny, ale ani zdravé tuky, sacharidy pre energiu a antioxidanty pre podporu regenerácie a ochranu buniek.

Losos

Losos patrí medzi hodnotné zdroje bielkovín. V pomerne malom kúsku o sto gramoch sa nachádza dvadsať gramov bielkovín. Hoci je losos tučná ryba, obsahuje vysoký podiel omega-3 mastných kyselín, ktoré výrazne prispievajú k zdraviu.

Niektoré výskumy dokonca potvrdzujú, že omega-3 bojujú proti zápalu, a tak urýchľujú regeneráciu a rast svalov.

unsplash.com

​Ľanové semienka

Významným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tiež ľanové semienka. Tie okrem iného obsahujú aj horčík, fosfor a vitamín B. Hoci sa semienka uvádzajú ako zdroj zdravých tukov, najmä ľanové majú tiež vysoký podiel bielkovín.

Pridaním dvoch lyžíc ľanových semienok do jedla získate štyri gramy bielkovín. Popri bežných živočíšnych zdrojoch, akými sú mäso, vajcia, syry a mliečne výrobky, tak venujte pozornosť aj tým rastlinným, ktoré vám rovnako tak pomôžu s budovaním okrúhleho zadočku.

Vajcia

Vajcia patria z nutričného hľadiska medzi veľmi výživné potraviny. Okrem bielkovín poskytujú dostatok selénu, vitamínu B12, riboflavínu a fosforu. Vitamíny B vo vajciach dokonca pomôžu vášmu telu využiť energiu zo stravy.

Jedno stredné vajce obsahuje približne šesť gramov bielkovín. Ich pravý potenciál pre využitie na budovanie svalov však spočíva v obsahu aminokyselín BCAA a L-arginínu, ktoré sú zodpovedné za štruktúru mnohých tkanív. Vaječný bielok navyše obsahuje kompletné spektrum aminokyselín.

Quinoa

Quinoa patrí medzi obľúbené bezlepkové prílohy. Má jemnú orieškovú chuť a je okrem iného aj zdrojom rastlinných bielkovín. V jednej šálke sa nachádza až osem gramov, ktoré zahŕňajú aj deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.​

Táto príloha vám dodá energiu na tréning a zároveň vám pomôže vybudovať väčší a pevnejší zadoček. Vytvorte si tzv. Bowl z quinoa, niekoľkých druhov zeleniny a jedného vajíčka, a dodáte telu rovnaké množstvo bielkovín, ako obsahuje rovnaká porcia ryže s plátkom mäsa.

Profimedia

Avokádo

Vedeli ste, že avokádo patrí medzi ovocie? Miesto cukrov je však plné zdravých tukov a jeho sila spočíva v obsahu vlákniny, vitamínu C, vitamínu B, horčíka a draslíka, ktorý sa podieľa na raste svalov. Obsiahnuté antioxidanty pre zmenu urýchľujú zotavenie po svalovej námahe a znižujú riziko vzniku zápalu.

Maslová chuť avokáda sa hodí do šalátov, ale aj na toast miesto nátierky. Stačí ho jemne vidličkou roztlačiť, posoliť, okoreniť a pokvapkať citrónovou šťavou. Veľmi obľúbená je tiež kombinácia s chilli alebo žeruchou.

Grécky jogurt

Ak máte radi mliečne výrobky, potom by ste rozhodne nemali vo svojom jedálničku vynechať grécky jogurt. V bežnej porcii vám totiž dodá pomerne veľké množstvo vápnika, ďalej vitamín B12, fosfor a riboflavín.

V porovnaní s bežným jogurtom obsahuje takmer dvojnásobné množstvo bielkovín. Rovnako ako ostatné mliečne výrobky poskytuje pomaly vstrebateľné bielkoviny, ktoré pomáhajú podporiť svalový rast.

Profimedia

Syr cottage

V prípade, že hľadáte inšpiráciu pre desiaty, potom vás poteší, že práve syr cottage je ideálnym pomocníkom v budovaní svalov. Jeho jemná chuť a štruktúra sa hodí pre výrobu nátierok, ale i sladkých dezertov.

Šálka ​​s hmotnosťou dvesto gramov obsahuje dvadsať gramov bielkovín, a tak ľahko splníte svoj denný príjem. A keďže sa radí medzi mliečne výrobky, opäť u neho platí, že je zdrojom pomaly vstrebateľnej bielkoviny kazeínu, ktorá zlepšuje svalovú syntézu.

Orechové maslo

Orechové maslá, napr. z kešu, mandlí alebo arašidov, obsahujú výdatnú porciu zdravých tukov a esenciálnych zložiek, ako sú vitamín E, horčík, draslík a vápnik. Jedna polievková lyžica navyše okrem tukov obsahuje aj bielkoviny, a to až štyri gramy.

Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že majú orechy priamy vplyv na rast svalov. Doprajte si preto orechy aj v podobe chutných masiel, ktorá môžete konzumovať so sladkými, ale aj slanými jedlami. Arašidové maslo je napríklad súčasťou mnohých ázijských jedál a zároveň ho môžete ľahko kombinovať aj s jablkom.

unsplash.com

​