Fantastické výsledky za 4 minúty denne: Toto cvičenie spaľuje tuk extra rýchlo!

Vyskúšajte cvičenie, ktoré je vo svete veľmi obľúbené pre svoj rýchly efekt a skvelé formovanie celej postavy!

Ak nechcete tráviť dlhý čas v posilňovni, možno vás zaujme tento typ tréningu, ktorý je náročný, ale dokáže vám už za pár minút denne úplne zmeniť postavu!

V čom je tajomstvo TABATY?

Princíp mimoriadne účinného cvičenia s názvom Tabata je v časových intervaloch. 20 sekúnd cvičíte s plným nasadením jeden cvik a 10 sekúnd odpočívate. Musíte si však zvoliť dostatočnú záťaž, aby ste zo seba vydali maximálny výkon. Cvik vždy opakujte v ôsmich sériách.

Angličáky

Pri Tabate je vhodnejšie vyberať cviky dynamické, aby sa urýchľovalo spaľovanie. Jeden z komplexných cvikov, pri ktorých sa zaručene zapotíte, sú angličáky - burpees. Ide o veľmi účinnú metódu, s ktorou sa pomocou jedného cviku zapojí hneď niekoľko svalových skupín.

Začnite v stoji, prejdite plynulo do drepu, obe ruky dajte na zem, skokom dajte nohy dozadu a dostanete sa do kliku, znížte sa k zemi, skokom sa dostanete opäť do drepu a vyskočíte. Je dôležité robiť cvik rýchlo a plynule, akoby jedným švihom. 

Tento skvelý cvik môžete cvičiť aj samostatne. Toto sú dôvody, pre ktoré sa oplatí cvičiť angličáky pravidelne!

pinterest.com

Drep kombinovaný s výpadom

Ďalším zo štyroch cvikov je drep kombinovaný s výpadmi. Precvičíte tak súčasne prednú aj zadnú stranu stehien a zadok.

Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien a s váhou na pätách vykonajte drep. Držte rovný chrbát, a ak cvičíte bez záťaže, tak dlane spojte pred hrudníkom. Teraz sa vráťte do pôvodnej pozície, avšak neprepínajte úplne kolená. Predné stehná by mali byť stále v napätí.

Po drepe ihneď nasleduje výpad ľavou nohou smerom dozadu a späť, a potom výpad pravou nohou. Rovnako ako pri drepu držte rovný chrbát a nepredkláňajte sa. Túto trojicu cvikov opakujte po celú dobu intervalu.

Profimedia

Brušáky

Po dynamickom cviku na nohy je vhodné zamerať sa na brušné svaly. Jeden zo základných účinných cvikov pre budovanie tzv. "Sixpack" sú brušáky.

Ľahnite si chrbtom na podložku tak, aby ste mali bedrá pritlačené k podložke. Dlane spojte za hlavou a pokrčené chodidlá oprite o zem. S výdychom dvíhajte chrbticu až do sedu a s nádychom sa vráťte do pozície ležmo. Cvik robte ťahom brušných svalov a vyvarujte sa aspoň spočiatku švihu.

Kliky

Chcete, aby bola Tabata zameraná na celé telo? Potom ako štvrtý cvik zaraďte kliky. Zapojíte pri nich hrudník, paže aj core (stred tela).

Variant kliku existuje hneď niekoľko. Na základe svojej fyzickej kondície sa môžete rozhodnúť pre klik pánsky alebo dámsky. Ak je vašou problémovou partiou triceps, potom pokojne zaraďte klik tricepsový s lakťami pevne pritisnutými k telu.

Dámsky klik: Kľaknite si na podložku, podsaďte panvu a dlaňami sa oprite na šírku ramien. S nádychom sa pokrčte v lakťoch a čelom smerujte k podložke. S výdychom sa odtlačte späť do pôvodnej pozície.

unsplash.com

​Tabata aj pri kardiu

Doba tréningu pri Tabate je ľubovoľná, avšak pohybuje sa väčšinou od štyroch minút až po dvadsať minút, podľa vašej fyzickej kondície a konkrétneho cieľa.

Tabatu môžete využiť ako kondičný tréning, ale rovnako aj v rámci kardio aktivity. Nebavia vás behy na dlhé trate? Vyskúšajte beh intervalový. Striedaním šprintu a svižného poklusu dosiahnete vyšších výkonov a spaľovanie bude prebiehať ešte niekoľko hodín po aktivite.

Okrem behu môžete zaradiť princíp Tabaty aj na Orbitreku, stepperi, pri jazde na bicykli alebo pri skákaní cez švihadlo.

Profimedia

​