Čo musíte vedieť, aby ste pri cvičení pálili tuk čo najefektívnejšie? Toto radí fit trénerka

Túžite po vyšportovanej postave, ale stále chcete, aby z vás vyžarovala ženskosť? Odborníčka vám poradí, ako na to!

Odhodlali ste sa schudnúť a vytvarovať si postavu, ale netušíte, či máte robiť kardio, zdvíhať činky alebo chodiť na lekcie kruhového tréningu? Spýtali sme sa odborníčok na fitness a zdravý životný štýl na to, pri ktorom cvičení spoľahlivo spálite najviac tuku a zároveň zlepšíte svoju fyzickú kondíciu.

Neexistuje žiadny zázračný cvik na chudnutie  

„Klientky za mnou často chodia so želaním, že chcú schudnúť len stehná alebo túžia po sixpacku na bruchu. Pravda je ale taká, že ani stovka sklápačiek denne nepovedie k vytúženému brušku. Rovnako nie je možné lokálne chudnutie,“ hovorí hlavná trénerka Mgr. Katarína Hollerová z fitness centra pre ženy Contours. Tuk sa odbúrava z celého tela, nie iba z problémovej partie.  

Hlavná nutričná špecialistka Ing. Monika Bartolomejová zo siete výživových poradní Svet zdravia k tomu dodáva, že k vysnívanej postave sa človek musí prejesť. „Správne stravovacie návyky sú kľúčové k úspešnému chudnutiu, udržaniu si štíhlej postavy aj k celkovému zdraviu človeka,“ hovorí Bartolomejová.  

unsplash/meghan-holmes

​K spaľovaniu tuku dochádza pri kalorickom deficite  

Ak chcete spaľovať telesný tuk a efektívne ho využívať ako palivo, musíte dosiahnuť energetický deficit. K tomu napomáha fyzická aktivita a zároveň treba upraviť stravu. Vyvarujte sa však univerzálnych rád a najrôznejších vzorových jedálnych lístkov.  

„Jedálniček musí byť upravený na mieru vašim potrebám a cieľom, preto svojich klientov podrobujeme dôkladnému meraniu a testovaniu. Zohľadňujeme aj ich životný štýl a fyzickú aktivitu,“ vysvetľuje Bartolomejová. Strava u aktívnej dvadsaťročnej ženy, ktorá pravidelne cvičí a pracuje ako asistentka predaja, bude vyzerať inak ako u staršej ženy, ktorá má sedavé zamestnanie, nikdy sa nevenovala žiadnemu športu a stihla už za život vyskúšať množstvo diét.  

Čo sa týka cvičenia, na spaľovanie a formovanie postavy je vhodné kombinovať silový tréning a kardio. Veľmi efektívne sú kruhové tréningy alebo vysoko intenzívne intervalové tréningy.   

Ako správne kombinovať kardio a silové cvičenia?  

Nejedna štúdia potvrdila, že zaradenie silového tréningu pred kardiom dokáže zvýšiť využitie mastných kyselín z tukového tkaniva počas kardia, a to v predtým precvičovanej oblasti. „Aj keď sa mnoho štúdií často pohybuje iba v teoretickej rovine, navyše každý človek je individuálny, tak existuje šanca, že keď skombinujete napríklad silový tréning brucha s kardiom, môžete tým zvýšiť spaľovanie tuku v tejto oblasti,“ tvrdí Hollerová.  

Pri samotnom silovom tréningu k páleniu tuku nedochádza. To sa deje až v čase regenerácie. „U kardio aktivity začne telo využívať tuk ako zdroj energie po približne dvadsiatich piatich až tridsiatich minútach ak páleniu tuku dochádza aj ďalších štyridsaťpäť minút po kardiu,“ upresňuje fitness trénerka.  

Zacvičte si doma kruhový tréning  

Pomocou kruhového tréningu posilníte svaly, spevníte telo, zrýchlite svoj metabolizmus a efektívne spálite tuky. „Kruhový tréning je obľúbený vďaka vysokej efektivite pri chudnutí a zároveň šetrí čas. Trvá okolo tridsať minút a je postavený tak, že sa u neho nielen zapotíte, ale aj skvele pobavíte,“ tvrdí trénerka Hollerová.  

Pri kruhovom tréningu sa striedajú náročnejšie a ľahšie cviky. Tepová frekvencia pri cvičení kolíše hore a dole, vďaka čomu sú výsledky cvičenia rýchlejšie ako u samotného kardia. „Počas cvičenia pálite tuk, zrýchľujete svoj metabolizmus a spaľujete viac aj v pokoji,“ opisuje výhody "kruháča" Hollerová. Vyberte si niekoľko dynamických cvikov a spaľujte tuk aj v pohodlí domova.   

unsplash/alex-shaw

​HIIT – vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý páli tuky 

HIIT je efektívna tréningová metóda, ktorá rovnako ako kruhový tréning (ten môže byť pri správnom zaťažení považovaný za súčasť tréningu HIIT) trvá maximálne tridsať minút. Princíp HIIT spočíva v tom, že sa pri ňom striedajú vysoko intenzívne intervaly maximálneho zaťaženia s úsekmi s nižšou intenzitou.  

„Aj keď je možné do HIIT tréningu zaradiť aj kruhový tréning, môžete využiť aj celý rad ďalších aktivít. Odporúčam beh alebo napríklad plávanie,“ radí trénerka Hollerová. „Ďalšou možnosťou je využiť cviky s vlastnou váhou, pri ktorých zapojíte veľké svalové skupiny. Medzi také cviky patria angličáky, drepy, kľučky, vzpor a výpady. Obrovskou výhodou HIIT tréningu je, že v prípade maximálnej tepovej frekvencie je možné zrýchliť metabolizmus až po dobu ďalších štyridsaťosem hodín." 

Zaujímavosť: Tréningová metóda HIIT je vhodná pre ženy, ktorým sa spomalil metabolizmus, napríklad vplyvom chybných diét alebo napríklad v menopauze. Zaradením vysoko intenzívneho tréningu dvakrát až trikrát do týždňa budete mať metabolizmus „ako za mlada“.