Oblačno
17°
Bratislava
Berta
2.7.2022
Užší pás a krajšia postava: Vyskúšajte tieto jednoduché cviky!
Zdielať na
Relax a zdravie

Užší pás a krajšia postava: Vyskúšajte tieto jednoduché cviky!

Zdroj: archív

Vyskúšali ste už Pilates? Ak nie, chyba! Okrem toho, že sa po pár hodinách cítite lepšie, postupom času sa zmení aj váš celkový vzhľad. Telo je vzpriamené, zúži sa vám pás a budete mať pocit, ako keby ste vyrástli o pár centimetrov.

Pilates je skvelé cvičenie zamerané predovšetkým na vyrovnávanie svalových dysbalancií ľudského tela, ktoré vznikajú nečinnosťou alebo nadmernou činnosťou povrchových svalov. a tiež ako dôsledok jednostranne zameranej športovej aktivity.

Svalová dysbalancia je najčastejšou príčinou chronických bolestí chrbta, krčnej chrbtice a bolestí hlavy, no môže viesť aj k vážnejším poruchám pohybového aparátu. Cvičenie Pilates posilňuje najmä stabilizačné svaly tela, ktoré bývajú ochabnuté a naťahuje svaly, ktoré sú preťažené. Tým vyrovnáva svalovú dysbalanciu. Jedno z vychytených centier zdravého pohybu, kde sa cvičí Pilates, nájdete aj v Stupave. Už 8 rokov tu vysoko kvalifikovaní inštruktori poskytujú širokej verejnosti cvičenie, ako aj vzdelávacie kurzy, akreditované MŠ SR, workshopy a wellness pobyty. Viac informácii o cvičení a kurzoch sa dozviete na www.pilateskurzy.sk.

Single leg stretch 

Základná poloha: Nohy sú v polohe table top – nohy „vyložené na stoličke“, hlava s ramenami sú vyrolované. Krížová chrbtica a lonová kosť sa ťahajú rovno do diaľky ponad podložku, drieková časť chrbtice sa jemne dotýka podložky. Pokiaľ tomu tak nie je, pritiahneme nohy bližšie k trupu. Vtiahneme svaly panvového dna, ramená a kľúčne kosti sa ťahajú do strán, rukami sa zľahka držíme pod kolenami. Lakte smerujú do strán, pohľad smeruje na lonovú kosť.

Prevedenie cviku: vystrieme pravú nohu – vykonávame pohyb, ako keď odtláčame od seba ťažkú skrinku, vyťahujeme nohu do diaľky, potom nohu vrátime späť a cvik prevedieme aj s ľavou nohou, vrátime ju tak isto späť. Cvik opakujeme 6 – 10-krát s každou nohou.

Dýchanie: v základnej polohe nádych, s výdychom prevádzame cvik

Cieľ: posilnenie brušných svalov, svalov hlbokého stabilizačného systému, posilnenie flexorov hlavy a krku, natiahnutie a posilnenie dolných končatín

archív

archív

archív

Krokodíl

Základná poloha: Nohy sú v polohe table top – nohy „vyložené na stoličke“, hlava s ramenami sú vyrolované, ruky zľahka opreté o boky lýtok. Krížová a lonová kosť sa ťahajú do diaľky ponad podložku. Vtiahneme svaly panvového dna. Drieková časť chrbtice je v kontakte s podložkou. Ramená a kľúčne kosti sa ťahajú do strán, pohľad smeruje na lonovú kosť. (obr. 1)

Prevedenie cviku: vystrieme nohy – pod uhlom od tela tak, aby drieková chrbtica zostala v kontakte s podložkou, vystrieme ruky popri ušiach – nedávame ich príliš dozadu, aby nás neťahali dole (obr. 2), urobíme veľký oblúk rukami, pokrčíme nohy v kolenách a vrátime sa späť do základnej polohy (obr. 3). Cvik opakujeme 6 – 8-krát.

Dýchanie: v základnej polohe nádych (obr. 1), s výdychom vystrieme nohy a ruky (obr. 2), nádych výdrž (obr. 2), s výdychom sa vraciame do základnej polohy (obr. 3)

Cieľ: posilnenie brušných svalov, svalov hlbokého stabilizačného systému, posilnenie flexorov hlavy a krku, natiahnutie a posilnenie horných a dolných končatín

(obr. 1)

archív

​(obr. 2)

archív

​(obr. 3)

archív

Bridge 

Základná poloha: ľah na chrbte, panva vyrolovaná do rovného trupu, maximálne po špičky lopatiek, ruky sú od tela v 45 stupňovom uhle, na chrbte dlaní, za prsty nás ťahajú do diaľky, krížová a lonová kosť sa ťahajú do diaľky, vtiahneme svaly panvového dna, hlava je vo vytiahnutí do diaľky, ramená a kľúčne kosti sa ťahajú do strán, rebrá ťaháme dole k panve, zdvihneme pravú nohu kolmo nad podložku, nadýchneme sa

Prevedenie cviku: s výdychom ide pravá noha ku kolenu pokrčenej ľavej nohy, koleno vystretej nohy sa dotkne kolena pokrčenej nohy - máme magnet medzi kolenami a v nádychu ide noha späť do polohy kolmej k podložke. Cvik prevedieme rovnakým spôsobom aj s ľavou nohou. Opakujeme 10 – 12-krát s pravou nohou, následne rovnaký počet opakovaní s ľavou nohou.

 Cieľ: mobilizácia chrbtice, posilnenie svalov panvového dna, sedacích svalov a svalov dolných končatín, natiahnutie horných končatín

archív

archív

​​

Súvisiace články

Najčítanejšie