Super pevný zadok a štíhle stehná: Stačí pár cvikov a vyformujete sa

11.11.2016 07:00 Preženu.sk Chutne a zdravo
Super pevný zadok a štíhle stehná: Stačí pár cvikov a vyformujete sa Zdroj: RDS
Pilates vám asi netreba špeciálne predstavovať. Pomocou tohto cvičenia si dokážete za krátky čas pekne vyformovať problematické partie. Pozrite si krátke video, ktoré vás naučí, ako správne cvičiť!

Skúsená lektorka Hellena z Riverpark Dance School začala s cvičením už na vysokej škole a rokmi si prešla asi všetkými druhmi cvičení. Aktuálne v spomínanej škole vedie aj otvorené hodiny pilatesu, ktorý je v súčasnosti veľmi obľúbený. Prečo?

„Ľudia často vyhľadávajú hodiny pilatesu, lebo začínajú mať problémy s chrbtom, bolia ich kríže, ramená alebo celé telo. Majú to zo sedavej roboty a súčasného životného štýlu. Na pilatese ľudia veľmi rýchlo zistia, že odstránia bolesti chrbta a zároveň si posilnia celé telo,“ hovorí Hellena. Exkluzívne pre nás zostavila video sériu cvikov pre ženy, vďaka ktorým si pekne vyformujete problematické partie.

​Rolovanie

Základný postoj je päty spolu, špičky od seba. Predstavím si, že mám tri magnety medzi členkami, kolenami a stehna a tie stláčam k sebe, stiahnem panvové dno a vyťahujem sa do výšky. Dávam si pozor na to, aby som nezakláňala hlavu. Dôležité je pravidelné dýchanie. Nosom dnu a výdych ústami. Pomaly začnem rolovať: spustím hlavu k hrudníku (akoby som medzi bradou a hrudnou kosťou držala nejakú loptičku), pomaly sa rolujem stavec po stavci dole, pokiaľ ma telo pustí. Kolená sú vystreté. Keď sme dole, uvoľníme krk aj ramená. Opakujeme 4 až 8 krát.

Zdroj: RDS

Zdroj: RDS

​Doska

Keď poslednýkrát odrolujem dole, môžem dlaňami odkráčať po podložke dopredu. Nastavím si ruky pod ramená, roztiahnem prsty, dlaňami zatlačím do podložky, aby som otvorila chrbát. Pozerám sa 20 centimetrov pred prsty, aby bol krk rovný. Pätami tlačím do podložky, vťahujem brucho a držím v doske. Dôležité je, aby mi nepadala panva, aby som mala vtiahnuté brucho a aby som otvárala lopatky. V tejto polohe treba vydržať – zo začiatku 5 sekúnd, postupne predlžovať, kto ako vládze. Prípadne vydržím 5 sekúnd, uvoľním sa a opäť sa vrátim do dosky.

Zdroj: RDS

​Stehná

Keď sme už na štyroch, necháme ruky na zemi, zdvihneme pravú nohu hore, na členku flex a iba koleno krčíme do pravého uhla a vrátime späť. Opakujem 8 –krát s každou nohou. Potom nohu necháme pokrčenú vo flexe a tlačíme pätou akoby do stropu. V kolene stále držíme pravý uhol a nikdy neklesne pod bok. Dôležité je, aby ste všetky cviky robili ťahom a nie švihom.

Zdroj: RDS

​Spine Stretch

Posadím sa na zadok, na nohe flex, vystretý chrbát. S nádychom zrolujem iba hlavu ako pri prvom cviku. S výdychom sa naťahujem dopredu, nelámem sa v bedrách, ale naťahujem sa akoby cez veľkú loptu a chrbtom tlačím do pomyselnej steny. S výdychom sa vrátim späť do rovného chrbta. Opakujeme 4 až 8 krát.

Zdroj: RDS

Zdroj: RDS

​Chrbát

Potom ideme na štvornožky – ruky sú pod ramenami, prsty sú roztiahnuté, tlačím do podložky, nohy sú na šírku bokov a pomaly dvíham ľavú ruku a pravú nohy ako do kríža. Pozor si dávam, aby boli panva a hrudník pevné a nepohli sa. Toto je výborný cvik na posilnenie chrbta.

Zdroj: RDS

  

Zdieľaj článok na Facebooku

Ďakujeme za vaše názory

TV Program

06:25 Noviny TV JOJ
07:30 Súdna sieň
08:40 Súdna sieň
06:40 Štyri svadby IV.
07:30 Klenot TV
08:50 Jedinečné letisko v Dubaji
06:35 Panelák
07:45 Moja mama varí lepšie ako tvoja
08:50 UHÁDNI MÔJ VEK
07:05 Maxík
07:30 ZáchranáRik
07:35 Agi Bagi
06:15 I pro lásku se zabíjí
08:15 Vítejte v džungli
09:50 Loď lásky